Sprzęt i psychologiaButy i strój

Gimnastyka rozciągająca

Na sam dźwięk tych dwóch słów prawie każdy westchnie... ze zrozumieniem i zniechęceniem. Tak, tak, gryzie nas sumienie. To chyba najbardziej zaniedbywany element biegowego treningu. Ilekroć czytamy o gimnastyce, tyle razy obiecujemy sobie, że od tak zwanego “poniedziałku” solidnie na każdym treningu ją wykonamy. I tak mija tydzień, dwa, miesiąc i pół roku. A kiedy znowu temat powraca na „tapetę” mówimy – upsss, zapomniało mi się, ale już od poniedziałku to... Nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele ryzykujemy. I co tracimy.

Właśnie, co ryzykujemy? Po pierwsze, zaniedbując gimnastykę rozciągającą zwiększamy prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Przytrafiają się właśnie wtedy gdy najmniej się tego spodziewamy. I jak zawsze kiedy taka kontuzja nas już dopadnie to szybka analiza możliwych przyczyn prowadzi do prostego i oczywistego wniosku - nie robiłem gimnastyki rozciągającej. Ale ta gimnastyka pełni także inne funkcje. Tak samo jak gimnastyka siłowa wzmacnia ona nasze więzadła, przyczepy i mięśnie. To dzięki niej w sytuacji przypadkowego złego stąpnięcia na krawężnik, stopień, czy przy zahaczeniu o korzeń nic nam się nie staje i nasze organy wytrzymują przypadkową „wpadkę”. Jednak jej podstawowe zadanie to rozciągnięcie każdej części ciała, przez co staje się ono gibkie, sprężyste i gotowe do pracy. To ten rodzaj gimnastyki sprawia, że nasz krok staje się dłuższy i sprężysty. A stąd już tylko krok do tego, by zwiększyć tempo biegu.

Dlaczego właściwie rezygnujemy z gimnastyki rozciągającej? Przyznajmy się z ręką na piersi: chodzi o zwykłe lenistwo. Niestety, w głowie mamy zakodowane, że szkoda czasu (dokładnie 10-15 minut) na jakieś skłony i rozciąganie,skoro w tym czasie bylibyśmy już 2-3 kilometry dalej na trasie... Jesli uda nam się zmienić ten sposób myślenia to po kilku zaledwie tygodniach efekty będą widoczne podczas treningów i na zawodach. Aby zmobilizować się i realizować GR wypracujcie sobie 10-minutowy zestaw ćwiczeń.

W wielu publikacjach i poradach (zarówno w fachowej literaturze jak i w internecie) znaleźć można propozycje kilkunastu ćwiczeń na każdą partię ciała. Pamiętajmy, że należy ją przeprowadzać w tzw. schemacie „od góry do dołu”, to znaczy rozpoczynając od mięśni szyi, obręczy barkowej, ramion, przechodząc przez biodra, a na kończynach dolnych skończywszy. Jeśli uda nam się stworzyć swój własny, spersonalizowany plan rozciągania łatwiej będzie nam się zmobilizować do jego realizacji.7 najczęstszych powodów, dla których nie robimy gimnastyki rozciągającej:

1.Szkoda mi czasu, wolę od razu zacząć biec

2.Nie mam pomysłu jakie ćwiczenia zrobić

3.Pomijając rozgrzewkę szybciej skończę trening

4.Gimnastyka i tak nic nie daje

5.Przecież uprawiam sport to jestem sprawny

7.Zacznę następnym razemKorzyści z gimnastyki rozciągającej

2.Poprawia długość i sprężystość kroku

3.Daje czas na koncentrację przed treningiem właściwym

4.Przygotowuje organizm do treningu

5.Podnosi naszą sprawność ogólną

6.Pozwala na poznanie naszych „niedociągnięć”

7.Uczy także spokojnego, rytmicznego oddychania podczas ćwiczeń, ważnego później podczas biegu.Podsumowując

Zapamiętajmy, że przez rezygnację z GR (i pozornie oszczędzając kwadrans) zwiększamy ryzyko wystąpienia kontuzji, a nasza droga do znacznych postępów i rekordów życiowych staje się znacznie dłuższa. Zatem koniec lenistwa! Od dzisiaj nieodzownym elementem treningu staje się gimnastyka rozciągająca.

Projekt i realizacja: direktpoint

  1. Pozbądź się popielniczek, nie otwartych paczek papierosów, zapałek i zapalniczek. Niektórzy ustawiają w widocznym miejscu naczynie wypełnione starymi niedopałkami, przez co niemiły zapach zniechęca ich do zapalenia w chwili pokusy.
  2. Powiedz znajomym i rodzinie, że rzuciłeś palenie. Poproś, żeby Cię w tym wsparli; nie palili w Twojej obecności i nie częstowali papierosami.
  3. Staraj się zapełnić czas by nie myśleć o paleniu. Spotykaj się ze znajomymi unikaj tych, którzy palą i zajmij się wszystkimi sprawami, które do tej pory odkładałeś.
  4. Zmień przyzwyczajenia. Przez pierwsze kilka dni po rzuceniu omijaj sklep, gdzie zwykle kupowałeś papierosy. Jeżeli miałeś zwyczaj palić w porze lunchu lub z grupą znajomych wieczorem w barze, wybierz inne miejsce i zrób coś innego.
  5. Więcej ćwicz, to pomaga się zrelaksować, lepiej poczuć i dobrze działa na morale. Używaj schodów zamiast windy. Pływaj lub biegaj w porze lunchu. Zapisz się na zajęcia w siłowni.
  6. Koncentruj się na poszczególnych dniach w ten sposób unikniesz zastanawiania się jak sobie poradzisz bez palenia przez całe życie. Pamiętaj, że kiedyś, chociaż było to dawno, nie paliłeś i wtedy Ci tego nie brakowało!
  7. Jeżeli nie wytrzymasz i zapalisz jednego papierosa, nie znaczy to, że Ci się nie udało. Potraktuj to jako mafie potknięcie i próbuj dalej.
  8. Unikaj miejsc zachęcających do palenia. W restauracjach i środkach komunikacji staraj się siadać w części dla niepalących.
  9. Przygotuj się na najtrudniejsze chwile, kiedy najbardziej będzie Ci brak papierosa, na przykład po posiłku, podczas rozmowy telefonicznej lub przy kawie. Miej pod ręką produkty zastępcze, takie jak szklanka soku pomarańczowego lub produkt Nicorette®.
  10. Używaj wszystkiego, co może Ci zastąpić papierosa. Trzymaj długopis lub ołówek, jeżeli ręka wydaje Ci się pusta bez papierosa.
  11. Przez pierwsze kilka tygodni jedz tyle ile chcesz, pod warunkiem, że jest to zdrowe i niskokaloryczne pożywienie. Prawdopodobnie w ciągu pierwszych tygodni przybierzesz trochę na wadze półtora do dwóch kilogramów ale nie próbuj stracić tej nadwagi, dopóki nie uda Ci się nie palić przynajmniej przez osiem tygodni, kiedy to powinien ustąpić głód nikotynowy.
  12. Ciesz się z tego, że nie palisz! Myśl pozytywnie, koncentruj się na tym co zyskujesz, a nie na tym co tracisz. Sprawdź w Przewodniku postępów ile w ten sposób oszczędzasz. Wykorzystaj te pieniądze regularnie kupując sobie nagrody.

Zaopatrz się w pigułkę po stosunku. Jedna tabletka pozwoli zapobiec nieplanowanej ciąży.

ellaOne to tabletka antykoncepcyjna po stosunku, która może zapobiec ciąży do aż 5 dni (120 godzin) po współżyciu bez zabezpieczenia.

ellaOne jest w stanie zapobiec zapłodnieniu poprzez zatrzymanie procesu owulacji, zmianę wyściółki macicy oraz uniemożliwienie nasieniu dotarcie do komórki jajowej.

  • Klinicznie udowodnione 98% skuteczności w zapobieganiu ciąży
  • Efektywna, gdy zażyta do 150 godzin po niezabezpieczonym stosunku seksualnym
  • Najskuteczniej zapobiega ciąży w pierwszych 3 dniach po stosunku
  • Zawiera octan uliprystalu w dawce 300mcg

Jakie płyną z tego korzyści?

ellaOne w dawce 30mg jest w stanie zapobiec ciąży przez okres do 5 dni po stwierdzeniu nieskuteczności dotychczas stosowanego środka antykoncepcyjnego, lub po odbyciu stosunku bez zabezpieczenia, 2 dni dłużej niż jest to możliwe w przypadku Levonelle, standardowej "pigułki po". Na drodze badań klinicznych dowiedziono również, że ellaOne wykazuje większą skuteczność w czasie pierwszych 3 dni; po jego zażyciu w ciążę zaszło mniej kobiet niż to miało miejsce w przypadku tabletki Levonelle.

Doraźna tabletka antykoncepcyjna ellaOne może być stosowana kiedy w wyniku seksu bez zabezpieczeń lub nieskutecznego zastosowania innej metody antykoncepcyjnej pojawi się ryzyko nieplanowanej ciąży.
Tabletka działa efektywnie do 120 godzin po stosunku, ale im wcześniej zostanie zażyta tym mniejsze jest prawdopodobieństwo zapłodnienia.

W jaki sposób doraźna tabletka antykoncepcyjna może uchronić przed nieplanowaną ciążą?

Doraźne tabletki antykoncepcyjne ellaOne zawierają uliprystal etylu, który jest selektywnym modulatorem receptora progesteronu. Nie do końca poznano mechanizm działania doraźnych tabletek antykoncepcyjnych, uważa się, że ich skuteczność wiąże się przede wszystkim z zapobieganiem owulacji i rozrostu błon śluzowych macicy. W trakcie normalnego cyklu menstruacyjnego dojrzewające jaja są uwalniane do jajników, co skutkuje zwiększonym wydzielaniem progesteronu i uniemożliwia uwalnianie kolejnych komórek jajowych. Uliprystal etylu sprawia, że organizm otrzymuje sygnał, że owulacja już nastąpiła w związku z tym komórka jajowa nie jest uwalniana do jajników. Syntetyczny hormon zwiększa także lepkość śluzu w szyjce macicy, co powoduje, że plemniki napotykają na poważną przeszkodę w dotarciu do komórki jajowej.
Ponieważ proces od zapłodnienia do implantacji komórki w macicy może trwać do pięciu dni, dlatego można w tym upatrywać szans dla tabletek ellaone, które mogą uchronić przed ciążą. Należy jednak zdawać sprawę sprawę, że im wcześniej tabletka zostanie zażyta, tym większe prawdopodobieństwo efektywnego działania.
Według danych statystycznych na 100 kobiet, które zdecydowało się zażyć tabletkę ellaOne w czasie do 5 dnie po stosunku jedynie u dwóch rozwinęła się ciąża.

W jaki sposób należy przyjmować doraźne tabletki antykoncepcyjne ellaOne?

Tabletkę ellaOne należy zażyć tak szybko jak to możliwe, ale nie później niż 120 godzin po stosunku bez zabezpieczeń. Jeśli pojawią się u Ciebie wymioty, wówczas powinnaś przyjąć kolejną tabletkę w ciągu trzech godzin.
Pamiętaj, że wszelkie niepokojące objawy powinnaś bezwzględnie konsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Czy ellaOne powoduje jakiekolwiek skutki uboczne?

Przyjęcie tak dużej dawki hormonów w jednorazowej dawce może spowodować niepożądane efekty uboczne, ale nie jest to regułą i nie wszystkie wymienione poniżej objawy muszą się pojawić u Ciebie. Do najczęściej występujących skutków ubocznych po zastosowaniu doraźnej tabletki antykoncepcyjnej należą:

Bardzo często występujące objawy (u więcej niż 1 na 10 osób)

  • bóle głowy
  • bóle brzucha
  • nudności

Niepożądane objawy pojawiające się często

  • wahania nastroju
  • zawroty głowy
  • wymioty
  • bóle podczas okresu
  • bóle mięśni, pleców lub miednicy
  • ogólne zmęczenie
  • tkliwość piersi

Objawy pojawiające się niezbyt często po zastosowaniu ellaOne

  • nagłe krwawienie miesiączkowe
  • zespół napięcia przedmiesiączkowego
  • upławy
  • bezsenność
  • zmiany popędu płciowy
  • uderzenia gorąca

Bób to warzywo pochodzące z rodziny bobowatych, które charakteryzuje się zwykle zielonym zabarwieniem.

Warzywo to jest uprawiane na terenie Iranu oraz Afryki, a także w innych krajach. Co ciekawe, bób jest rośliną jadalną, która ma szerokie zastosowanie w kuchni. Można go traktować jako składnik zup lub spożywać ugotowany. Wszystko zależy od ludzkich upodobań kulinarnych. Można go jadać ze skórą lub spożywać gdy będzie już obrany z dodatkiem śmietany. Historia uprawy tego warzywa sięga Morza Śródziemnego, gdzie uprawa bobu była popularna już w epoce neolitu. Ciekawostką jest fakt, że niegdyś, na terenie starożytnego Egiptu bób odgrywał rolę kulturową, gdyż był określany pokarmem zmarłych. Kolejną ciekawostką jest fakt, że nasiona bobu odnaleziono na terenie ruin Troi.

Przede wszystkim należy pamiętać, że bób posiada bardzo dużo składników odżywczych.

Zwykle sezon na spożywanie bobu to lato, w którym możemy kupić to warzywo na straganach, targach żywnościowych lub w sklepach. Bób to źródło białka, a także innych przydatnych składników, które są niezbędne do prawidłowego działania naszego organizmu ludzkiego. W miarę możliwości, powinniśmy go jadać jak najczęściej, kiedy tylko przyjdzie nam na to ochota. Jeśli zamierzamy się odchudzać bób może okazać się w tym pomocny. Należy dodać go do codziennego menu, aby cieszyć się rezultatami i zdrowiem. Istnieje mylne przekonanie, że bób powinno się spożywać bez skórki. Jednakże to właśnie w skórce znajduje się mnóstwo wartości odżywczych i minerałów. Bób zawiera przede wszystkim bardzo dużą ilość witamin takich jak B1, B2, C, PP, A. Przede wszystkim powinny go spożywać osoby cierpiące na problemy z nadciśnieniem, osoby borykające się z problem układu krążenia i nadwagą.

Bób zawiera bardzo dużą dawkę błonnika, dlatego powinniśmy go spożywać jak najczęściej i najwięcej.

Jeśli nie przepadamy za tradycyjnym gotowaniem, możemy wykonać prostą sałatkę z jego udziałem, a także dodać kilka naszych ulubionych składników.
Bób przede wszystkim także można jeść na surowo, aczkolwiek kwalifikują się na to jedynie jego młode nasiona. Najlepiej jednak sprawdza się metoda tradycyjnego przyrządzania tego warzywa, która jest popularna w wielu krajach, w tym także w Polsce. Co ciekawe, w dawnych czasach bób był spożywany przez sportowców tuż przed zawodami, aby ulepszyć własną wydajność, a także zadbać o dostarczenie witamin do organizmu. Ponadto, w dawnych czasach na terenie starożytnej Grecji bób był traktowany jako karty do głosowania. Dawniej, spożywano różne odmiany nasion bobu, które charakteryzowały się rozmaitą kolorystyką – od białej po brązową. Większość Rzymian często przygotowywała z nich małe placki, a ludność spożywała go w czasie, gdy panował nieurodzaj lub nie rosło zboże.
Bób jednak nie zawsze cieszył się popularnością. Dawniej stwierdzano rzadkie przypadki, w których ludzie po spożyciu surowego bobu umierali. Jednakże było to spowodowane nadwrażliwością na surowe nasiona bobu, która była dość rzadkim schorzeniem spotykanym głównie wśród ludności. Warto wiedzieć, że dotyczyło to spożycia nasion należących do nietypowej mutacji genetycznej.

ukrzyca typu 1 jest przewlekłą chorobą metaboliczną, w której ulegają uszkodzeniu komórki trzustki produkujące insulinę, w związku z czym początkowo występuje jej niedobór, a potem całkowity brak.

Insulina jest bardzo ważnym hormonem odpowiedzialnym za wzrost i rozwój każdego organizmu, dzięki niej możemy przyswajać nasze posiłki. Insulina umożliwia wnikanie glukozy do wnętrza komórek i tym samym obniża jej poziom we krwi.

Niestety, mimo ogromnego rozwoju medycyny, a dokładniediabetologii (tak nazywa się specjalizacja zajmująca się cukrzycą), nie ma jeszcze leku, który mógłby wyleczyć cukrzycę.

Ale jest za to insulina, prawdziwa ludzka insulina, otrzymywana drogą inżynierii genetycznej. Odpowiednie podawanie insuliny to próba odtworzenia pracy uszkodzonej trzustki.

Cukrzycę typu 1 nazywa się „insulinozależną”, bowiem od momentu zachorowania jedynym sposobem jej leczenia jest podawanie insuliny.

Oprócz insulinoterapii na leczenie cukrzycy typu 1 składa się prawidłowe odżywianie oraz odpowiedni wysiłek fizyczny. Dobre dopasowanie wszystkich elementów leczenia daje możliwość utrzymywania dobrych poziomów cukru we krwi, czyli dobrego wyrównania metabolicznego. A to daje ogromną szansę na dorosłe życie bez poważnych powikłań.

Leczenie cukrzycy w codziennym dniu to szereg czynności, które wykonuje się kilka lub nawet kilkanaście razy na dobę. Nazywa się tosamokontrolą.

Na samokontrolę składają się: badania poziomu cukru we krwi i ich interpretacja, podawanie odpowiedniej ilości insuliny, właściwe przygotowanie posiłków, przygotowanie się do podjęcia wysiłku fizycznego, prowadzenie dzienniczka samokontroli...

Dla prowadzenia efektywnej samokontroli kluczowe jest przede wszystkim, aby dobrze się jej nauczyć.

Im lepiej zrozumiesz cukrzycę, im więcej będziesz o niej wiedzieć, tym lepiej będziesz sobie z nią radzić.